2018/10/10
【5 Things to Know About Exercise for Your Fascia】
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【五種鍛鍊筋膜所需要知道的事】
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✔1.試把筋膜視為電線周圍的橡膠塗層。金屬導管傳送電力，同時橡膠保護您免於震動。當肌動蛋白與肌求蛋白相互滑動時，他們收縮並拉動筋膜與彈性結締組織(ECT)，延長以響應肌肉收縮。當筋膜伸長，將會儲存機械能，當收縮的肌肉放鬆時釋放，使筋膜回至起始位置。
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✔2.筋膜與結締組織比肌肉組織更多的感覺末梢神經。當作動透過空間時，多平面動作模式挑戰組織控制負載，其組織將更多的信息發送進感覺傳導神經。
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✔3.在大多自由重量訓練中，肌肉透過收縮產生一個向上的力變強壯，該向上移動的力抵抗地心引力向下拉的負重。較重的負載有助於動作單位在纖維縮短時產生更大的力量。筋膜內含膠原蛋白與彈性蛋白蛋白質絲。當筋膜在阻力下反覆伸縮，它會產生更多的膠原蛋白與彈性蛋白來適應，使其更能承受較大的拉伸力量，並於返回起始點過程中產生更大的力。
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✔4.一般來說，筋膜控制的動作能量來自於物理與機械力，而肌肉收縮的能量來自於飲食中的宏量營養素。肌肉透過將碳水化合物或游離脂肪酸轉換為三磷酸腺苷代謝其能量， 三磷酸腺苷是用來產生肌肉收縮的化學物質。相較之下，筋膜產生力使用的是機械能，而非儲存的化學能。伸長筋膜儲存機械能，然後在筋膜返回起始位置時釋放。提升筋膜延長到縮短的效率能幫助提高整體力量輸出。
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✔5.通過使用輕重量或自身體重以較快的速度實行多方向運動，可以達到在阻力下延長筋膜使其能承受更大拉力。下列有個很好的指導方針：負重越大，運動範圍越小。雖然在空間中移動時較輕的重量移動較為容易，但是用較高的重量加強肌肉收縮性元素更具挑戰性。因此，最好維持在單一運動平面上，直接抵抗向下拉的重力。為了發展肌肉力量，負荷應該大約80-100% 1RM，4-6下。為了獲得最佳的筋膜完整性與彈性，應該用較輕的負載，讓多下數多方向上不會疲勞。
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🚩進行鍛鍊以強化筋膜可以幫助整體力量輸出，同時降低過度使用受傷的風險。這並不意味放棄傳統力量訓練，只進行筋膜多平面運動。相反地，一個有效的鍛鍊菜單設計可能包括肌肉的力量訓練和較輕重量的多平面運動組合，以提高筋膜與彈性結締組織的彈性。
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▫️文章來源:
https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/7115/5-things-to-know-about-exercise-for-your-fascia?utm_source=social&utm_medium=Blog&utm_campaign=Expert_articles&utm_content=Training_fascia
作者: Pete McCall 2018.10.09
編譯: Canyon_fitlife 2018.10.10
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